ジムでのマシントレーニングは全くの初心者ですが、トレーナーさんから初心者向けのベーシックメニューを紹介してもらいました。
こんな方にお勧め
- トレーニング初心者の方
- 短時間で効果を出したい方
１．ウォーミングアップ
まず、ウォーミングアップとして、軽い有酸素運動（5～10分）とストレッチ（5～10分）を行う。
これから筋肉を鍛えるのですが、怪我の予防と筋トレの効果アップの為に、血流を促し体温をあげます。
最初はトレッドミルでのウォーキング（時速3.5～4.5km程度）か、慣れてきたら軽いジョギング（時速7～8km程度）を行います。
トレッドミルは1番人気で混んでいるので、空いていない場合はエアロバイク（自転車）かクロストレーナー（足踏み）を。
２．マシントレーニング
レッグプレス（脚・お尻）
10～15回を2セット（インターバル1分）
主に大腿四頭筋（太腿の前側の筋肉）を鍛える事ができます。
チェストプレス（胸）
10～15回を2セット（インターバル1分）
大胸筋を中心に三角筋（前部）と上腕三頭筋が鍛えられます。
ベンチプレスと違い、素人でも安全に操作できる点がポイント。
シーティッド・ロー（背中）
10～15回を2セット（インターバル1分）
背中の筋肉を広く鍛えます。
腕だけで引くのではなく、背中の筋肉を動かすよう意識が大切です。
シットアップ（お腹）
10～15回を2セット（インターバル1分）
シットアップは器具を使わなくてもできますが、シットアップベンチを利用するとより負荷がかかります。
３．有酸素運動
筋力トレーニングを行ったあとに、有酸素運動を２０分以上行うことでより脂肪燃焼効果を高めます。
最初に出てきたクロストレーナーが１番カロリーを消費します。
次いでトレッドミル。
最大心拍数×60％～70％を目標にウィーキング又はジョギングをおこないます。
体重が多いなど膝への負担を減らす場合には、速度を上げるよりも傾斜を5％程度から増やしていきます。
４．クールダウン ストレッチング
最後に5～10分のストレッチを行って終了。
